（小松菜と油揚げの煮浸し）
材料
小松菜 小1把
油揚げ 2枚
かつおだし 300cc
しょうゆ 大さじ１
みりん 少々
作り方
1．油揚げは湯通しして余分な油を落とす
2．1を1センチ程度のたんざくに切っておく
3．かつおだしを煮立てて、調味料を入れる
4．3に油揚げを入れる
5．洗ってざく切りにした小松菜を4に入れ、色が鮮やかになるまで火を通す
6．好みで味を整える※冷やしてもおいしい
（鶏レバーのオーブン焼き）
材料
鶏レバー 小1パック
牛乳 50ccくらい
たまねぎ 1個
ショウガ汁 小さじ１
すりおろしにんにく 少々
赤ワイン 50cc
しょうゆ 大さじ1
黒こしょう 少々
オリーブオイル 大さじ2
好みのハーブ（ローズマリーなど）
作り方
1．鶏レバーの筋をとり、食べやすい大きさに切って血抜きをする
2．1を牛乳に少し浸して臭みを抜く
3．ショウガ汁と赤ワイン、しょうゆ、にんにく、黒こしょうを合わせ、レバーを半日ほどつける
4．たまねぎをくし切りにして耐熱皿に敷き、水分をふきとったレバーを乗せる
5．3にオリーブオイルを回しかけ、ハーブを乗せて、200度に予熱したオーブンで20分ほど焼く
（途中、ときどきひっくり返すと焦げない）
（クラムチャウダー）
材料
あさり水煮缶 1缶
ショルダーベーコン（なければハムでも） 3枚
ミックスベジタブル 1カップ
クリームコーン 1缶
鶏ガラスープ 1カップ
スキムミルク 120ｇ
水 2カップ
塩・こしょう 好みで少々
作り方
1．煮立てた鶏ガラスープに、ショルダーベーコンのみじん切り、ミックスベジタブルを入れる
2．1にあさりを加える
3．2に水で溶いたスキムミルクを加え、クリームコーンを入れてひと煮立ちさせる
4．塩とこしょうで味を整える
（春菊とブロッコリーとひじきのサラダ）
材料
春菊 1/2把
ブロッコリー 小１個
レタス 3枚くらい
芽ひじき水煮缶 1/2缶
しょうゆ 小さじ1
コチュジャン 小さじ1
酢かレモン汁 大さじ1/2
ごま油 少々
洗いごま 少々
作り方
1．春菊とレタスは洗って、食べやすい状態にちぎっておく
2．ブロッコリーは色よくゆでて、食べやすい大きさに切る
3．芽ひじきは湯通しして水気を切る
4．1、2、3を合わせ、軽くごま油を回しかけ、合わせた調味料もかけてざっくり混ぜる
5．洗いごまをふりかける
工夫次第で鉄分増量
鉄分というとレバーを思い出し、げんなりする人もいるでしょう。確かにレバーはヘム鉄といって、体に吸収されやすい鉄分を含んでいますから、貧血予防にはもってこいです。
でも、上に上げたように食材はいろいろありますから、それらを組み合わせて、自分が好きな料理を作ってみてください。
また、鉄のフライパンや中華鍋を使ったり、南部鉄瓶でお湯を沸かしたりしても、鉄分がとれます。ご飯を炊いたり、お湯を沸かすときに入れると鉄分がとれるという小さい鉄の塊も市販されたりしていますから、そういったものを利用してもいいと思いますよ。