材料（２人分）
・あさり水煮(缶)・・・１３０ｇ
・乾燥ひじき・・・１５ｇ
・あさり水煮の汁と水合わせて・・・１００ｃｃ
・しょうゆ・・・１０ｃｃ
・みりん・・・１５ｃｃ
・砂糖・・・好みで少々
・さやえんどう・・・適量
作り方
１．あさりは汁と身に分ける ひじきは水で戻し、水けをきる
２．鍋に、あさりの汁と水をあわせたもの、醤油、みりんをいれて火にかける
３．２が煮立ったら、１のあさりのむき身とひじきを加え、汁けが少なくなるまで煮る
４．器に盛り、茹でたさやえんどうをせん切りにしたものを飾る
ひじきは、カルシウムと鉄、マグネシウム、食物繊維を多く含みます。特にカルシウムはマグネシウムとの比率が２対１のバランスのときが、もっとも効果的に体内で吸収利用されますが、ひじきはどちらも多く、理想的な比率になっているのが特徴です。
（わかめスープ）
（材料）
・わかめ・・・適量
・ねぎ・・・適量
・水（鶏ガラスープの素）
・塩、こしょう・白胡麻
（作り方）
（ほうれん草の胡麻和え）
（材料）
・ほうれん草...１／２束
・出し汁・白胡麻・・・小さじ１
・砂糖・・・少々
・醤油・・・少々
（作り方）
ほうれん草やブロッコリー、モロヘイヤなどの緑黄色野菜に多い葉酸とサンマやあさり、しじみなどに多いビタミンＢ１２
を合わせてとることで貧血予防の効果は大きくなります
（小松菜と油揚げの煮浸し）
材料
小松菜 小1把
油揚げ 2枚
かつおだし 300cc
しょうゆ 大さじ１
みりん 少々
作り方
1．油揚げは湯通しして余分な油を落とす
2．1を1センチ程度のたんざくに切っておく
3．かつおだしを煮立てて、調味料を入れる
4．3に油揚げを入れる
5．洗ってざく切りにした小松菜を4に入れ、色が鮮やかになるまで火を通す
6．好みで味を整える※冷やしてもおいしい
（鶏レバーのオーブン焼き）
材料
鶏レバー 小1パック
牛乳 50ccくらい
たまねぎ 1個
ショウガ汁 小さじ１
すりおろしにんにく 少々
赤ワイン 50cc
しょうゆ 大さじ1
黒こしょう 少々
オリーブオイル 大さじ2
好みのハーブ（ローズマリーなど）
作り方
1．鶏レバーの筋をとり、食べやすい大きさに切って血抜きをする
2．1を牛乳に少し浸して臭みを抜く
3．ショウガ汁と赤ワイン、しょうゆ、にんにく、黒こしょうを合わせ、レバーを半日ほどつける
4．たまねぎをくし切りにして耐熱皿に敷き、水分をふきとったレバーを乗せる
5．3にオリーブオイルを回しかけ、ハーブを乗せて、200度に予熱したオーブンで20分ほど焼く
（途中、ときどきひっくり返すと焦げない）
（クラムチャウダー）
材料
あさり水煮缶 1缶
ショルダーベーコン（なければハムでも） 3枚
ミックスベジタブル 1カップ
クリームコーン 1缶
鶏ガラスープ 1カップ
スキムミルク 120ｇ
水 2カップ
塩・こしょう 好みで少々
作り方
1．煮立てた鶏ガラスープに、ショルダーベーコンのみじん切り、ミックスベジタブルを入れる
2．1にあさりを加える
3．2に水で溶いたスキムミルクを加え、クリームコーンを入れてひと煮立ちさせる
4．塩とこしょうで味を整える
（春菊とブロッコリーとひじきのサラダ）
材料
春菊 1/2把
ブロッコリー 小１個
レタス 3枚くらい
芽ひじき水煮缶 1/2缶
しょうゆ 小さじ1
コチュジャン 小さじ1
酢かレモン汁 大さじ1/2
ごま油 少々
洗いごま 少々
作り方
1．春菊とレタスは洗って、食べやすい状態にちぎっておく
2．ブロッコリーは色よくゆでて、食べやすい大きさに切る
3．芽ひじきは湯通しして水気を切る
4．1、2、3を合わせ、軽くごま油を回しかけ、合わせた調味料もかけてざっくり混ぜる
5．洗いごまをふりかける
工夫次第で鉄分増量
鉄分というとレバーを思い出し、げんなりする人もいるでしょう。確かにレバーはヘム鉄といって、体に吸収されやすい鉄分を含んでいますから、貧血予防にはもってこいです。
でも、上に上げたように食材はいろいろありますから、それらを組み合わせて、自分が好きな料理を作ってみてください。
また、鉄のフライパンや中華鍋を使ったり、南部鉄瓶でお湯を沸かしたりしても、鉄分がとれます。ご飯を炊いたり、お湯を沸かすときに入れると鉄分がとれるという小さい鉄の塊も市販されたりしていますから、そういったものを利用してもいいと思いますよ。
妊娠中、どうして貧血になるの？
妊娠すると、体のあらゆるところが変化しますね。貧血になりやすいのも、
その変化が原因です。
おなかの赤ちゃんは、お母さんの血液から酸素や栄養など必要なものを得て成長します。
お母さんは、自分と赤ちゃんの分、血液を全身に送らねばなりません。
ですから、妊娠した女性の血液量は増加するようになっています。
ところが、それに比例して赤血球が増えるわけではありません。赤ちゃんは、お母さんの状態
など関係なく、鉄分を取っていきますから、お母さんは鉄分不足の貧血になりやすいのです。
妊婦のおよそ30?40％は鉄欠乏性の貧血になる、というデータもあります。
これは、ある程度までは生理的貧血とみなされるのですが、食事に十分な鉄分が
含まれていないと、貧血はどんどんひどくなってしまいます。
どんな状態になるの？ 治療はどうするの？
お母さん自身には、めまいや動悸、息切れ、疲労感といった、ごく当たり前の貧血の症状が
現れます。貧血が悪化すれば、おなかの赤ちゃんの発育が悪くなります。未熟児になったり、
体が弱い子どもになることも心配されます。そもそも、お産そのものが、
微弱陣痛などでトラブルを起こしやすくなるという報告もあります。
貧血を放置することには、百害あって一理無し。
とにかく、少しでもいい状態にもっていくことが肝心です。貧血の治療は、
基本的には鉄剤の服用です。鉄剤だけでなく、
その他の栄養素（ビタミン類やたんぱく質）も考慮して治療を行なうのが普通です。
できれば、治療が必要になる前、つまり妊娠前から栄養には気をつかったほうがいいのです。
なぜなら、妊娠前に貧血だった女性が、妊娠中の貧血になることが多いとわかっている
からです。
食事で補いたい鉄分
貧血は鉄剤で治療しますが、人によっては便秘になったり、
胃の調子が悪くなったりすることもあります。
やはり、普段の食事でとりたいものですね。
鉄分が多く含まれている食材としては、
レバー（豚、鶏、牛の順）
あさり
ひじき
きくらげ
ごま
小松菜
ほうれんそう
といったものが知られていますね。
また、ビタミンＣは造血効果をアップし、また鉄分の吸収を高める役割を果たします。
たんぱく質も鉄分の吸収を助けます。鉄分だけでなく、ビタミンＣやたんぱく質も
とるようにしましょう。
妊婦といえば、昔から「すっぱいもの」を好むとされますが、実際に梅干しやレモンに含まれるクエン酸も、鉄分を吸収しやすくするお手伝いをします。ご飯のおともに、塩分が気にならない程度の梅干しや、レモンをつかうのものいいですね。
（注意）
鉄分をとっても、食事の直前や直後にタンニンの多いお茶を飲むと、鉄分とタンニンが結びついてムダになってしまいます。
ちょっと時間をおいてから飲むか、タンニンの少ないお茶（麦茶やハーブティー、番茶など）にしておくといいでしょう。