卵を崩して混ぜながら食べる、栄養価の高いサラダです
茸で食物繊維がたっぷりとれますので、便秘気味の時にもおすすめの一皿です
温泉たまごをソースがわりに・・・
材料
・サニーレタスやレタス・・・お好みで
・温泉卵・・・１ケ
・しいたけ、しめじ、エリンギ、マイタケ・・・お好みで
・オリーブ油、白ワインビネガー、粉チーズ、塩、粗挽きの黒コショウ・・・各少々
作り方
１．サニーレタスや、レタスなどは食べやすい大きさにちぎり器に盛る
２．しいたけなどの茸はフライパンでオリーブオイルでソテーする
３．茸をサラダの上に温泉卵と一緒に盛り付けてオリーブ油、白ワインビネガー粉チーズ、粗挽きの黒こしょうをかけて、完成
材料（２人前）
・金目鯛・・・２切れ
・切り昆布・・・１５ｇ
・酒・・・１／２カップ
・しょうゆ・・・１５ｃｃ
・みりん・・・３０ｃｃ
・砂糖・・・５ｇ
作り方
１．切り昆布は水でもどして食べやすく切る
２．鍋に調味料を煮立てて、皮に切れ目をいれた金目鯛を並べ、煮立ったらあくをとる
３．切り昆布を２の空いているところに入れて、落し蓋をして弱火で１５分くらい煮て完成
（ミネストローネパスタ）
食物繊維の豊富な豆類や野菜が入って便秘解消におすすめです
（材料）２人分
・ベーコン１枚 ・玉ねぎ１／４ケ ・セロリ１／４本 ・人参３ｃｍぐらい ・ミックスビーンズ６０ｇ ・スパゲッティ５０ｇ
・トマト水煮缶２００ｇ （粉チーズ・パセリみりん切り・オリーブ油・コンソメ・水３カップ・塩コショウ・ローリエ）適量
（作り方）
材料（２人分）
・おから・・・５０ｇ
・きゅうり・・・１／４本
・コーン缶・・・少々
・マヨネーズ・ヨーグルト・塩・胡椒・・・適量
作り方
おからはカルシウム、ビタミンＢ群、鉄などが豊富で、豆腐には少ない食物繊維が多いので、便秘予防に効果的です。
妊娠と便秘
妊娠中は黄体ホルモンの働きによって腸の働きが鈍くなり、また大きくなった子宮が腸を圧迫
することで便秘をしやすくなります。黄体ホルモンは鼻血がでやすくなったり、
耳鳴り、鼻詰まりなどの原因ともなります。大きくなった子宮は膀胱も圧迫し頻尿になります。
便秘を防ぐ食品
便秘を解消するにはごぼう・レンコン・セロリ・こんにゃくなどの食物繊維を多くふくむ
食品を出来るだけ多くとるよう心掛けます。野菜は生よりも炒めたり、和えたりしたほうが
たくさんの量をとることが出来ます。間食にもサツマイモやジャガイモなどのイモ類を上手に
工夫して取り入れてください。果物では柑橘類がお通じを良くする効果があります。
またヨーグルトに含まれる乳酸菌には整腸作用があり毎日食べても良いでしょう。
少量のオリーブオイルも効果的です。
妊婦 便秘解消 食べ物
便秘を解消するには、できるだけ食物繊維が多い食べ物、そして飲み物で水分をしっかりと
ように心がけるコトがポイントです。
食物繊維が多い食べ物を
食物繊維とは便秘になりにくい便を作る上で欠かせないもの。多くの方が、
「食物繊維は便秘解消に良い」のをご存じでしょう（当然、妊婦の便秘解消にも！）。
さて、具体的にどのような食べ物にタップリと含まれてるのか？ について、
以下の食材が当て嵌まります。
穀物：玄米、ソバ、麦、オートミール
芋：ジャガイモ（馬鈴薯）、サツマイモ、里芋
キノコ：椎茸（シイタケ）、シメジ、エノキダケ
海藻：ワカメ、ヒジキ、昆布（コンブ）、海苔（ノリ）
豆：大豆（ダイズ）、ソラ豆、エンドウ豆、納豆、ゴマ
野菜：※特に根菜類、牛蒡（ゴボウ）、蓮根（レンコン）
果物：バナナ、林檎（リンゴ）、プレーン
食物繊維は色んな食べ物に含まれてますが、偏食（つまり栄養バランスの偏り）
を避けるために、できるだけ多くの食べ物をとりいれ、バランス良く頂くのが大切。
健康的に妊婦の便秘を解消へと導く為には、必要な心がけです。
飲み物で水分をしっかりと
便秘の原因のひとつとして、"水分の不足"があげられ、 もし体が水分不足だと便が硬くなって
排便されにくい状態に（ちなみに理想的な便は、重量の約8割は水分といわれている）。
先ほどお話ししました食物繊維ですが、体内に取り入れた食物繊維の力を発揮させるために
は"水分が必要"（←要チェック）。 なので妊婦 便秘の場合は、食事の際には必ず水分も補給。
これを意識してください。
また、冷たいお水は腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促す効果も。冷えたお水が腸内を
刺激し排便を助けてくれるわけです。 ミネラルが豊富な硬水は腸への刺激作用が
大きいといわれてるので、朝一番の冷たいお水をコップ一杯飲んではいかがでしょうか。
★★★★ 巻きキャベツの酢油漬け ★★★★
食物繊維が豊富なキャベツはゆでることでたくさん量がたべられます
☆材料（６人分）
キャベツ...約２００ｇ きゅうり...１本 しょうが...小ひとかけ
漬け汁（酢...大さじ２ しょう油...大さじ２ 砂糖...大さじ１ ゴマ油...小さじ２ 唐辛子...１本）
☆作り方
① キャベツは１枚ずつはがして、芯は薄くそぎ，やや固めにゆでる。
② きゅうりは千切り又は小口切りにして薄い塩水にさらし、しんなりしたら水気をしぼる。
③ しょうがは千切りにする。唐辛子は種を出して輪切りにする。
④ 漬け汁の材料に③を合わせる。
⑤ すし用の巻きすの上にキャベツを２枚広げ、②を芯にしてのり巻きのように巻く。
水気をしぼり、棒状のまま④の漬け汁を入れたバットに並べる。
⑥ 輪切りにして盛り付ける。
☆一人分の栄養価
エネルギー...４７．８ｋｃａｌ たんぱく質...１．６ｇ
カルシウム...２９．７ｍｇ 塩分...１．４ｇ
★★★★ スイートポテトグラッセ ★★★★
間食に食べれば食物繊維の不足を補うことができます
☆材料（４人分）
サツマイモ...中２本 塩...少々 砂糖...大さじ１ バター...少々 オレンジの皮...１個分
１００％オレンジジュース...１カップ 水...適量
☆作り方
① サツマイモは３ｃｍの輪切りにし厚めに皮をむき、水にさらしてアクを抜く。
② オレンジの皮は表面の部分だけ薄く切り、千切りにする。
③ 鍋にサツマイモ、オレンジジュース、塩、砂糖、バターを入れふたをして煮る。
④ サツマイモに火が通ったら、ふたを開け、形がくずれないように気をつけながら鍋をゆすって
水気がなくなるまで煮詰める。仕上げに②をちらす。
☆一人分の栄養価
エネルギー...１６２ｋｃａｌ たんぱく質...１．６ｇ
カルシウム...４１ｍｇ 塩分...０．１ｇ
★★★★ ブロッコリーの炒め物 ★★★★★
毎日のメニューに繊維質を含む食材を入れます
☆材料（４人分）
ブロッコリー...１個 ハム...４枚 干しシイタケ...２個 油...大さじ２ 片栗粉...少々
しょうが（みじん切り）...１０ｇ 長ネギ（みじん切り）...1/2本分
Ａ（スープ...1/3カップ しょう油...大さじ２ 酒...大さじ２ 砂糖...大さじ１ 豆板醤...少々）
☆作り方
① ブロッコリーはゆでて小房に分ける。
ハムは拍子切りにする。干しシイタケはもどして、そぎ切りにする。
② 鍋に油を入れて熱し、しょうが、長ネギを軽く炒めたら、①を入れ手早く炒める。
③ Ａを入れ、水溶き片栗粉をまわし入れ、火を止める。
☆一人分の栄養価
エネルギー...７４ｋｃａｌ たんぱく質...５．７ｇ
カルシウム...１７．０ｍｇ 塩分...２．０ｇ
★★★★ ピーマンの佃煮 ★★★★
加熱すればかさが減り量を多く取れます
☆材料（4人分）
ピーマン...１０個 唐辛子...小１本
Ａ（だし汁...1/2カップ しょう油...大さじ２ みりん・酒各...大さじ１ 砂糖...小さじ１）
☆作り方
① ピーマンはへたと種を取り除き、乱切りにし、よく水洗いする。
② Ａを鍋に入れ、煮立たせたら、水気を切ったピーマンと唐辛子を加える。
時々かき混ぜながら水分がなくなるまで７～８分煮つめる。
☆一人分の栄養価
エネルギー...３７．８ｋｃａｌ たんぱく質...１．４ｇ
カルシウム...１１．０ｍｇ 塩分...１．０ｇ
★★★★ きんぴらごぼう ★★★★
和食の定番。歯ごたえのあるごぼうで食べ過ぎを予防します
☆材料（４人分）
ごぼう...１本 サラダ油大さじ...３ 砂糖大さじ...２ みりん大さじ...１
しょう油...大さじ４ うまみ...調味料少々 唐辛子...適量 ゴマ油...小さじ１
☆作り方
① ごぼうは千切りにして、水を入れたボールに入れてアクを抜く。
② 鍋に油を熱し、水気を切ったごぼうを強火で炒める。しんなりしてきたら砂糖、みりん、しょう油
うまみ調味料、小口切りにした唐辛子を加える。
③ 煮汁がなくなるまで中火で煮詰めたら、最後にゴマ油を加える。
☆一人分の栄養価
エネルギー...１７４．８ｋｃａｌ たんぱく質...１．７ｇ
カルシウム１０．３...ｍｇ 塩分...２．７ｇ
便秘対策が食生活に大きく関係していることは、妊娠中以外でも言われていますよね。
特に妊娠中は内臓が圧迫されて便秘になりやすいと言われているので、便秘解消できる
食べ物を積極的に摂取することが便秘解消につながります。
つわり中は手軽に食べられる果物で便秘解消
果物は調理せずに手軽に食べられるもの。しかも冷たく甘味とほどよい酸味があるみかんやパイナップルなどが気持ち悪く感じずに食べられるいいことで、食後のデザートや間食として、よく食べていました。しかも食物繊維が豊富だったせいか、便意を促してくれました。
『食物繊維』と『不溶性食物繊維』の使い分けで便秘解消
便秘解消に効果的といわれる食物繊維について、下記の2種類があります
便をやわらかくしてカサを増やす役割をするものを食物繊維
ごぼう、にんじん、さつまいもなど。
お通じの道筋をつけてあげる役割をするのを不溶性食物繊維
寒天、海藻、こんにゃくなど。
食物繊維の摂り方にも順序があり、これらを摂っても便秘解消されない場合は、不溶性食物繊維を摂取してから食物繊維を摂取すると便秘が解消されやすいとありました。試してみたところ、これが効果てきめん。食後30分くらいしたら便秘を催しました。
特に妊娠中は便秘になりやすい時期ですが、毎日の食事などを上手にとることで解消をすることができます。