味付けは最後の仕上げにする
表面だけで、食材の中にまで味がしみ込まないように、仕上げの直前に
少量の調味料をからめるようにすると、塩分は抑えられます。
酸味をきかせて味をしめる
薄味のものでも、食べるときにレモンや酢をかけたりすると、塩分控えめながら、味がしまり、さわやかに食べることができます。
スパイスでアクセントをつける
唐辛子、山椒、カレー粉、などのスパイスを使うと、味にアクセントが付き、塩分が少なくてもおいしく、食欲を刺激してくれます。
使いすぎには注意し、少量をうまく使いましょう。
汁もの、スープ類は具だくさんにする
味噌汁やスープなどは、具だくさんにすると塩分摂取量を抑えられます。また、和食は塩分が多くなりがちなので、洋食を上手に組み合わせましょう。
薬味やハーブの風味でアクセントをつける
青じそや生姜、みょうが、ねぎなどの薬味・香味野菜やバジルやタイム、ローズマリーなどの香草を使うと香り豊かになります。
その分、醤油や塩を控えてもおいしく食べられます。
加工食品は湯通しする
ちりめんじゃこや魚の干物などはざるに広げて熱湯を回しかけたり、ハムやソーセージはボイルして塩分を抜いてから調理することで塩分を抑えられます。
漬物も水で塩出ししてから食べましょう。
このほかにも、新鮮な食材そのものの味を楽しんだり、だしをの風味を活かすなど、調理の工夫次第で減塩でもおいしく仕上がります。